Bahan pangan pokok apakah yang selalu anda makan setiap hari, nasi? Memang masyarakat dsaat ini lebih akrab dengan bahan makanan dari jenis padi-padian ini. Namun, sebenarnya masih banyak bahan makanan lain yang memiliki kandungan gizi tidak kalah dari nasi. Jadi makan besar tidaklah harus nasi, toh masih banyak bahan makanan lainnya.
Sebetulnya salah pemerintah juga, di masa lalu membiarkan beras/ nasi putih dipopulerkan sebagai makanan pokok yang terbaik. Pemerintah sendiri melakukan intensifikasi pertanian padi supaya bisa swasembada beras. Akibatnya masyarakat mulai meninggalkan bahan makanan pokok yang semula mereka konsumsi seperti jagung, sagu, singkong, dan lain-lain.
Sekarang orang Indonesia sudah tergantung pada nasi dan menganggap kalau belum makan nasi berarti belum makan. Sumber karbohidrat lain seperti roti, ubi, mi, bihun, kentang, jagung, umbi, talas, singkong, termasuk makaroni, spageti, dan aneka pasta – makanan bule – yang kini semakin populer itu masih dianggap sekadar bahan pangan selingan atau pengganjal lapar sebelum makan nasi.
Harus diakui kini semakin banyak warga masyarakat kita yang terbiasa mengonsumsi roti tawar untuk makanan utama saat sarapan. Meski demikian, menurut Prof. DR. Made Astawan, MS, masih banyak sumber karbohidrat yang layak untuk dipertimbangkan sebagai pengganti nasi.
Boleh jadi yang pertama-tama perlu diperbaiki adalah persepsi masyarakat bahwa makanan yang membuat kenyang dan cocok di lidah itu bukan hanya nasi putih. Harapannya, orang tua dapat mensosialisasikan keanegaragaman bahan pangan pokok tersebut kepada anak-anak, mengingat pembentukan selera dan kebiasaan makan dimulai sejak balita.
Berikut ini dapat Anda simak sejumlah bahan pangan pokok yang terdapat di Indonesia, dengan uraian kandungan gizinya yang tak kalah baik bila dibandingkan dengan nasi putih.
Kentang
Dijelaskan Prof. Made, kentang masuk dalam lima kelompok besar makanan pokok dunia selain gandum, jagung, beras, dan terigu. Sebagai sumber karbohidrat, kentang juga mengandung vitamin dan mineral yang cukup tinggi. Kandungan karbohidrat kentang sekitar 18 persen, protein 2,4 persen dan lemak 0,1 persen. Total energi yang diperoleh dari 100 gram kentang sekitar 80 kalori.
Dibandingkan beras, kandungan karbohidrat, protein, lemak, dan energi kentang lebih rendah. Namun, jika dibandingkan dengan umbi-umbian lain seperti singkong, ubi jalar, dan talas, komposisi gizi kentang masih relatif lebih baik.
Kentang merupakan satu-satunya jenis umbi yang kaya vitamin C, kadarnya mencapai 31 miligram per 100 gram kentang. Umbi-umbian lainnya sangat miskin vitamin C. Kadar vitamin lain yang cukup menonjol adalah niasin dan tiamin (vitamin B1).
Kentang juga mengandung berbagai mineral seperti kalsium (26 mg/100 g), fosfor (49 mg per 100 g), besi (1,1 mg/100 g), dan kalium (449 mg/100 g). Sementara kandungan natriumnya sangat rendah, yaitu 0,4 mg/100 g.
Rasio kalium terhadap natrium yang tinggi pada kentang sangat menguntungkan bagi kesehatan, khususnya dalam mencegah penyakit tekanan darah tinggi (hipertensi).
Sagu
Tidak banyak lagi orang yang tahu kalau Indonesia adalah negara terbesar yang memiliki areal tanaman sagu. Menurut Prof. Made, sagu merupakan tanaman asli Asia Tenggara dengan wilayah tanam terluas berada di Indonesia.
Mestinya, dengan areal terluas tersebut, sagu dapat diupayakan menjadi makanan pokok Indonesia. Sayangnya, hanya daerah tertentu saja yang menjadikan sagu sebagai pangan pokok.
Sebagai sumber energi, sagu setara dengan beras, jagung, singkong, kentang, dan tepung terigu. Sagu dapat dijadikan pangan potensial sumber karbohidrat karena kandungannya cukup tinggi, yaitu 84,7 gram per 100 gram bahan. Kadar karbohidrat ini pula setara dengan yang terdapat pada tepung beras, singkong, dan kentang.
Dibandingkan dengan tepung jagung dan tepung terigu, kandungan karbohidrat tepung sagu relatif lebih tinggi. Kandungan energi dalam 100 gram tepung sagu adalah 353 kalori.
Sayangnya, sagu termasuk bahan pangan yang sangat miskin akan protein. Kandungan protein tepung sagu hanya 0,7 g/100 g bahan, jauh lebih rendah dari tepung beras, jagung, dan terigu. Ditinjau dari kadar vitamin dan mineral pun, sagu memiliki kadar yang lebih rendah dibandingkan dengan bahan makanan pokok lainnya.
Menyadari potensi gizi sagu yang tidak selengkap dan sebaik bahan makanan pokok lain, sagu harus dikonsumsi bersama-sama dengan bahan lain yang lebih baik kadar gizinya.
Konsep diversifikasi konsumsi pangan seperti itulah yang telah dipraktikkan oleh masyarakat tradisional Maluku dan Papua. Mereka mengombinasikan sagu dengan ikan (sebagai sumber protein) dan berbagai sayuran (sebagai sumber vitamin, mineral, antioksidan, dan serat pangan).
Papeda
Papeda merupakan makanan olahan dari sagu yang menjadi hidangan sehari-hari di daerah pedesaan Maluku dan Papua. Makanan bergizi dan sehat ini dapat disantap dalam keadaan panas maupun dingin, seperti ongol-ongol.
“Konsep penganekaragaman konsumsi pangan yang tidak hanya bertumpu pada satu jenis bahan pangan yaitu beras, seperti yang dilakukan dalam bentuk papeda, harus dicontoh dan diteladani oleh masyarakat di daerah lain,” kata Prof. Made.
Hal tersebut penting dilakukan untuk meningkatkan ketersediaan pangan, kualitas pangan, kemudahan memperoleh pangan, serta sekaligus meningkatkan ketahanan pangan bangsa Indonesia. Cara seperti ini akan membuat Indonesia mandiri dalam pengadaan pangan.
Tak perlu khawatir dengan nilai gizi papeda. Kenyataan menunjukkan bahwa masyarakat yang mengonsumsi papeda secara lengkap dengan lauk pauknya, tidak pernah menghadapi masalah kekurangan zat gizi.
Umbi Garut
Umbi ini tak ada kaitannya dengan kota Garut. “Kata garut berasal dari kata arrowroot yang berarti tanaman yang mempunyai akar rimpang (umbi) berbentuk seperti busur panah,” ujar Prof. Made.
Kalau dalam bahasa Karibia, tanaman garut ini disebut ararute, yang berarti akar bertepung. Memang, kandungan utama umbi garut adalah karbohidrat yang dapat diolah menjadi tepung.
Umbi garut ini memiliki tekstur lembut dan mudah dicerna. Itu sebabnya umbi tersebut sangat dianjurkan untuk dikonsumsi oleh mereka yang baru sembuh dari sakit. Juga cocok dikonsumsi anak yang mengidap autis.
Tingginya kadar karbohidrat dan energi membuat umbi garut dapat digunakan sebagai pengganti karbohidrat. Kadar proteinnya relatif rendah ketimbang tepung beras atau tepung jagung, tetapi setara dengan protein sagu, tepung singkong, tepung kentang, maizena, dan tapioka.
Rendahnya protein tepung umbi garut dapat disiasati dengan mengombinasikannya bersama bahan pangan sumber protein. Dalam industri makanan, pati garut dimanfaatkan sebagai bahan baku jenang (dodol), kue dadar, kue semprit, cantik manis, roti, biskuit, cendol, puding, keripik, mi, glukosa cair, serta makanan bayi.
Pati garut dapat digunakan sebagai pengganti sebagian atau seluruh tepung terigu pada industri makanan. Dalam pembuatan roti tawar, tepung garut dapat mensubstitusi terigu sebanyak 10-20 persen, sedangkan pada pembuatan mi kering, dapat mensubstitusi tepung terigu hingga 15-20 persen.
Talas
“Talas juga berpotensi menjadi makanan pokok selain betas karena mengandung karbohidrat dan zat gizi lainnya,” sebut redaktur ahli GHS ini.
Kandungan karbohidrat pada talas cukup tinggi meskipun tidak sebesar singkong, beras, maupun gandum. Komponen terbesar dari karbohidrat talas adalah pati yang mencapai 77,9 persen. Pati umbi talas terdiri atas 17-28 persen amilosa, sisanya 72-83 persen adalah amilopektin.
Tingginya kadar amilopektin menyebabkan talas bersifat pulen dan lengket seperti beras ketan. Keunggulan lain dari pati talas adalah mudah dicerna, sehingga cocok digunakan sebagai makanan bayi atau penyembuhan pasca sakit.
Talas juga memiliki kadar protein yang lebih baik. Protein ini mengandung beberapa asam amino esensial meski miskin histidin, lisin, isoleusin, triptofan, dan metionin. Untuk meningkatkan kualitas protein, talas dapat dikonsumsi dengan kacang-kacangan. Talas juga mengandung lemak, vitamin, dan mineral.
Seperti umbi-umbian lain, umbi talas juga mengandung oligosakarida, terutama rafinosa. Oligosakarida tersebut tidak tercerna di dalam usus halus, tetapi masuk ke dalam usus besar. Di dalam usus besar, rafinosa difermentasi oleh sejumlah mikroflora menghasilkan bermacam gas, seperti metan (CH4), karbon dioksida (C02), dan hidrogen (H2).
Akumulasi gas-gas tersebut menyebabkan kembung, sehingga orang sering buang gas (kentut) setelah makan talas. Namun, proses pemasakan seperti perebusan, penggorengan, pengukusan, atau pemanggangan yang cukup dapat membantu mereduksi senyawa rafinosa pada talas.
Singkong
Salah satu umbi yang memiliki nilai strategis sebagai pengganti nasi putih adalah singkong. Dikatakan Guru Besar Fakultas Teknologi Pertanian, IPB ini, umbi singkong mengandung karbohidrat sangat tinggi, sekitar 34-38 gram per 100 gram. Kandungan energinya 146-157 kalori per 100 gram bahan.
Artinya, singkong dapat disejajarkan dengan kentang, terigu, bahkan beras, sebagai sumber karbohidrat. Sayangnya, kadar protein dalam singkong tergolong rendah, sehingga harus diimbangi dengan pangan sumber protein saat mengonsumsinya.
Dibandingkan singkong putih, singkong kuning memiliki keunggulan kandungan provitamin A, yang di dalam tubuh diubah menjadi vitamin A. Kadar provitamin A pada singkong kuning setara dengan 385 SI vitamin A per 100 gram, sedangkan singkong putih tidak mengandung vitamin A.
Satu hal yang perlu diwaspadai pada pengolahan singkong adalah kandungan asam sianida (HCN) yang bersifat racun. Ada empat golongan singkong berdasarkan kadar HCN-nya: golongan yang tidak beracun (sekitar 50 mg HCN per kg umbi segar), golongan beracun sedikit (50-80 mg HCN per kg umbi segar, golongan beracun (80-100 mg HCN per kg umbi segar), dan golongan sangat beracun (lebih dari 100 mg HCN per kg umbi segar).
Beberapa jenis singkong pahit bahkan ada yang mengandung asam sianida hingga 400 miligram perkilogram umbi segar. Proses pencucian dalam air mengalir dan pemanasan yang cukup sangat ampuh dalam mencegah terbentuknya HCN yang beracun. Dengan kata lain, asal diolah secara baik dan higienis, tak perlu khawatir mengonsumsi produk olahan singkong.
Singkong itu lezat. Bisa digoreng atau direbus. Nah, dibuat kripik pun jadi. Dan ketahuilah singkong bisa disulap menjadi tiwul yang cukup bergizi.
Singkong pun menjadi makanan utama di daerah Gunung Kidul. Sayang, kedudukan singkong mulai bergeser karena penduduk sudah mulai terbiasa makan nasi yang didatangkan ke daerah itu.
Beras Merah
Meskipun sama-sama nasi, masyarakat kita lebih dari 30 tahun meninggalkan nasi merah dan hanya makan nasi dari beras putih. Baru dua-tiga tahun terakhir ini konsumsi nasi merah mulai kembali dipopulerkan sebagai bagian dari gaya hidup sehat.
Beras merah memang lebih sehat karena umumnya ditumbuk atau pecah kulit, sehingga kulit ari yang lazim disebut bekatul itu masih menempel. Nah, kulit ari inilah yang kaya serat dan minyak alami.
Lemak yang terkandung pada kulit ari adalah lemak esensial, yang penting bagi perkembangan otak. Kandungan serat alaminya juga memberi efek kenyang serta membersihkan saluran pencernaan. Dengan begitu, gizinya menjadi lebih baik bagi tubuh.
Kadar karbohidrat beras merah sekitar 77,6 gram per 100 gram bahan. Sementara kadar protein beras merah sekitar 7,5 gram per 100 gram bahan, sedikit lebih tinggi daripada beras putih, 6,8 gram per 100 gram bahan.
Daripada beras putih, beras merah lebih unggul kandungan vitamin dan mineralnya. Beras merah mengandung vitamin B1 (thiamin) lebih tinggi ketimbang beras putih, masing-masing 0,21 dan 0,12 miligram per 100 gram bahan.
Adapun kandungan mineral yang paling menonjol pada beras merah adalah kalsium dan fosfor. Kadar kalsium pada beras merah 16 mg per 100 g dan fosfor 163 mg per 100 gram bahan. Mineral lain yang terdapat pada beras merah adalah selenium. Kadar selenium pada 100 gram beras merah 39 mikrogram.
Jagung
Walaupun di masa lalu sebagian masyarakat kita menggunakan jagung sebagai bahan pangan pokok, kini lebih banyak digolongkan sebagai sayur, atau diperlakukan sebagai camilan dan diolah menjadi lauk.
Sudah semakin jarang warga masyarakat kita yang menjadikan jagung sebagai pangan pokok. Sementara pada masyarakat Barat, jagung merupakan alternatif bahan pangan pokok. Barangkali inilah tantangan kita, menjadikan jagung kembali sebagai alternatif bahan pangan utama.
Jagung adalah makanan pokok sumber karbohidrat. Makanan ini mengandung zat-zat yang berguna bagi tubuh seperti gula, minyak lemak, kalium, kalsium, fosfor, zinc (besi), vitamin A, B1, B6, dan C.
Jagung itu mengenyangkan, lho. Supaya tidak bosan, jagung bisa diolah menjadi berbagai makanan yang unik.
Misalnya, jadi perkedel jagung, pop corn , jagung rebus atau jagung bakar yang dioles dengan margarin. Lezaaat!
Tak kalah hebatnya dengan beras, jagung bisa dijadikan makanan ternak. Hebatnya lagi, jagung bisa tumbuh hampir di belahan bumi mana pun.
Hampir di seluruh daerah di negeri kita, khususnya daerah kering, tanaman jagung tumbuh dengan baik.
Bila dilihat lebih seksama, nilai gizi jagung tidak kalah dari nasi. Dikatakan Prof. Made, dalam 100 gram beras terkandung energi sebesar 360 kalori, atau setara dengan energi pada jagung. Kandungan karbohidrat jagung sebagian besar juga terdiri atas pati, sehingga dapat mengenyangkan.
Ada salah satu keunggulan jagung sebagai pengganti nasi dibandingkan dengan komoditas lain, yaitu rasanya yang manis, sehingga dapat meningkatkan selera makan. Rasa manis pada jagung disebabkan kandungan gula, yaitu berkisar 1-3 persen, terdiri atas 57 persen sukrosa yang terdapat di bagian lembaga (biji).
Soun dan Bihun
Meski kalah populer dari mi, soun dan bihun tetap dapat dijadikan sumber karbohidrat. Ketiga jenis makanan tersebut dapat saling menggantikan sebagai bahan pangan pokok dalam upaya menganekaragamkan bahan pangan.
Berbeda dengan mi yang menggunakan bahan baku tepung terigu impar, soun dan bihun dibuat dari bahan baku lokal. Sepintas, soun memiliki bentuk dan ukuran seperti bihun. “Perbedaannya, soun dibuat dari pati beras, pati jagung, pati singkong, pati kentang, ataupun pati lainnya, sedangkan bihun dari tepung beras,” tutur Prof. Made Astawan, MS.
Dilihat dari nila gizinya, soun mengandung 363 kalori per 100 gram, membuat soun merupakan sumber energi yang baik. Kandungan energi ini hampir sama dengan bihun, yaitu 360 kalori per 100 gram. Ini berarti, baik soun maupun bihun cocok digunakan sebagai bahan pangan pokok yang bersifat mengenyangkan dan kaya energi.
Yang periu diingat karena komposisi gizi tak berbeda jauh dengan beras, soun dan bihun tidak dijadikan sebagai lauk nasi. Soun dan bihun hanya digunakan sebagai alternatif penggant nasi.
meski tinggi karbohidrat, kedua bahan pangan tersebut rendah kandungan proteinnya. Soun mengandung protein sebesar 8,7 g, sedangkan bihun 4,7 gram per 100 gram bahan. Namun, baik soun maupun bihun memiliki kadar kalsium dengan kadar kalsium soun lebih tinggi dari bihun, yaitu 20 mg dan 6 mg per 100 gram bahan. Kadar fosfor soun dan bihun adalah 80 mg dan 35 mg per 100 gram bahan.
Nilai gizi soun dan bihun dapat ditingkatkan dengan mengombinasikan berbagai sumber protein dalam pengolahannya, seperti telur, daging, ikan udang, dan lain sebagainya. Untuk mendongkrak kadar vitamin, mineral, serta serat, tambahkan pula sayur mayur dalam hidangan soun dan bihun.
Roti Gandum
Dibandingkan dengan nasi dan mi yang sering dikonsumsi, roti gandum termasuk sumber energi yang lebih baik. Contohnya, kalau 100 gram nasi mengandung energi sebesar 178 kalori, dan 100 gram mi mengandung 86 kkal, pada 100 gram roti gandum energinya bisa mencapai 248 kalori. Selain kandungan energi lebih tinggi, kandungan serat yang terdapat pada roti gandum juga lebih baik, sehingga dapat menahan rasa lapar lebih lama.
Sebenarnya roti gandum dan roti putih tidak jauh berbeda. Keduanya berasal dari gandum. Bedanya, roti putih terbuat dari tepung terigu, sedangkan roti gandum terbuat dari tepung gandum.
Tepung terigu merupakan hasil penggilingan biji gandum yang paling dalam (endosperm), sedangkan tepung gandum merupakan hasil penggilingan biji gandum utuh yang hanya dibuang kulit luarnya saja, sehingga kandungan seratnya lebih tinggi daripada tepung terigu putih.
Roti gandum yang asli adalah roti yang terbuat dari 100 persen tepung gandum. Roti gandum yang berkualitas baik dapat dilihat dari remah yang berwarna gelap dan memiliki butiran-butiran cokelat yang berasal dari kulit ari biji gandum. Selain itu, roti gandum asli juga dapat dilihat dari kulit roti (crust) yang lebih gelap dan kasar, sedangkan roti putih cenderung berwarna kuning keemasan.
Inlah yang membuat kandungan gizi roti gandum lebih unggul dibandingkan roti putih. Kandungan serat pada roti gandum hampir enam kali lipat kandungan serat pada roti putih.
Konsumsi 100 gram roti gandum atau setara dengan empat keping roti, mengandung serat sebanyak 12,2 gram. Sementara 100 gram roti putih hanya mengandung 2,7 gram serat, atau hanya seperenam dari serat yang terdapat pada roti gandum.
Selain itu, roti gandum mempunyai kandungan karbohidrat dan energi yang sedikit lebih rendah dibanding roti putih. Hal itu yang menyebabkan roti gandum baik untuk menjaga berat badan ideal. Roti gandum dapat membantu menahan rasa lapar lebih lama akibat dari kandungan seratnya yang tinggi.
Mi
Di Indonesia, mi sangat digemari oleh masyarakat berbagai kalangan, mulai anak-anak hingga lanjut usia. Alasannya karena sifat mi yang enak, praktis, dan mengenyangkan. Kandungan karbohidrat mi tinggi, sehingga layak menjadi sumber karbohidrat pengganti nasi.
Seiring dengan perkembangan teknologi dan semakin meningkatnya kesadaran orang akan gizi, sekarang ini mi tidak hanya dijadikan sebagai penyuplai energi saja, melainkan juga sebagai sumber zat gizi lain. Berbagai jenis vitamin dan mineral dapat difortifikasikan ke dalam mi, seperti yang sering kita jumpai pada mi instan.
Walaupun demikian, kecukupan zat gizi belum dapat dipenuhi hanya dengan mengandalkan satu bungkus mi. Kombinasi dengan sayuran dan sumber protein sangat perlu dilakukan dalam upaya mendongkrak kelengkapan komposisi gizi mi.
Sayangnya, terdapat beberapa kelemahan dalam produk mi instan. Umumnya mi sedikit sekali mengandung serat (dietary fiber) serta vitamin B dan E, meskipun komposisi bahan mi instan belakangan ini sudah semakin komplet. Karena itu, kita tetap perlu menambahkan bahan-bahan lain dari luar, terutama sayuran dan sumber protein, agar nilai gizinya menjadi semakin baik.
Perlu diingat bahwa tidak ada satu pun bahan pangan yang mengandung semua unsur gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah cukup. Bila ingin memenuhi semua zat gizi yang dibutuhkan, tidak ada cara kecuali dengan menambah keragaman bahan pangan yang dimakan sehari-hari.
‘
“Dengan kombinasi konsumsi yang beragam, unsur-unsur gizi dari bahan pangan akan saling melengkapi. Kekurangan zat gizi dari bahan pangan yang satu, akan ditutupi oleh bahan pangan yang lain. Konsumsi pangan yang beragam akan lebih baik bagi kesehatan tubuh, dibandingkan dengan pola konsumsi yang hanya mengandalkan pada bahan pangan tunggal tertentu,” papar Prof. Made. (Suaramedia.com)
Topik yang pa
Read More......
